Riso o pasta: cosa scegliere? Guida al confronto, differenze, caratteristiche, nutrienti, prezzi e marche. Foto

In un’alimentazione sana e corretta i carboidrati non devono assolutamente mancare: sono essenziali per permettere all’organismo di sintetizzare il glucosio, un monosaccaride indispensabile per la produzione dell’energia necessaria al corretto funzionamento dell’organismo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di consumare ogni giorno delle porzioni di riso, pasta, patate o pane a chi desidera condurre uno stile di vita sano, privilegiando, quando possibile, le varietà integrali, meno caloriche e contraddistinte da un indice glicemico più basso e da un maggior apporto proteico.

Chi segue una dieta non deve rinunciare a questi alimenti, spesso eccessivamente demonizzati e ritenuti i principali responsabili dell’aumento del peso corporeo, i quali, assunti nelle giuste quantità possono essere dei validi alleati per restare in forma senza stimolare una risposta insulinica eccessiva.

Un basso indice glicemico è garanzia di mantenere il più possibile costante il livello di glucosio nel sangue ed evitare quindi la caratteristica sensazione di “buco nello stomaco” che ci spinge a mangiare troppo frequentemente.

Per contenere questo indice, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico.

Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri.

Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente.

Se amiamo molto questo alimento, oltre alle già citate varietà integrali, posiamo provare il riso rosso fermentato, che si ritiene abbia proprietà anti-colesterolo, oppure il riso venere, dal caratteristico colore scuro.

L’altro lato della medaglia è l’indice glicemico dei due alimenti, stavolta a favore della pasta.

L’indice glicemico è il parametro che indica la velocità con cui aumenta il tasso di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un certo cibo: più rapidamente il glucosio sale, tanto più il nostro organismo sarà portato a produrre insulina, l’ormone deputato proprio ad abbassare i livelli di glicemia per riportare il sistema in equilibrio. La sua azione comporterà quindi un calo anche brusco del livello di glucosio nel sangue, che il nostro cervello registrerà inviando un segnale di fame.

Tra riso e pasta, il riso ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta: tenderà cioè a far salire un po’ più in fretta i livelli di glucosio nel sangue e a farci sentire di nuovo affamati più in fretta.

Proprietà nutrizionali del riso

100 grammi di riso integrale contengono 337 Kcal (1410 Kjoule).

Inoltre, nel prodotto sono presenti 12 grammi di acqua; 77,4 grammi di carboidrati; 1,3 grammi di zuccheri solubili; 7,5 grammi di proteine; 1,49 grammi di lipidi; 1,9 grammi di fibre; 9 milligrammi di sodio; 214 milligrammi di potassio; 1,6 milligrammi di ferro; 32 milligrammi di calcio; 221 milligrammi di fosforo; 0,7 milligrammi di vitamina E; 69,2 grammi di amido; 0,48 milligrammi di tiamina e 0,05 milligrammi di riboflavina.

Il riso è un alimento particolarmente digeribile e, grazie alla sua componente glucidica, ha un effetto regolatore sulla flora intestinale.

Essendo privo di glutine può essere consumato anche dai celiaci. Inoltre, il suo basso contenuto di sodio lo rende un alimento indicato per chi soffre di ipertensione arteriosa.

Proprietà nutrizionali della pasta

100 grammi di pasta contengono 353,0 Kcal (1476 Kjoule), nell’alimento sono presenti anche 11 grammi di acqua; 79,9 grammi di carboidrati; 1,4 grammi di lipidi; 11 grammi di proteine; 68 grammi di amido; 4 grammi di zuccheri; 2,7 grammi di fibre; 4 milligrammi di sodio; 192 milligrammi di potassio; 22 milligrammi di calcio; 189 milligrammi di fosforo; 1,4 milligrammi di ferro; 51 milligrammi di magnesio; 0,1 milligrammi di tiamina; 0,2 milligrammi di riboflavina; 2,5 milligrammi di niacina e tracce di vitamina E.

Come spiegato da Humanitas, la pasta fresca realizzata con farine e semole integrali, grazie al suo maggiore contenuto di fibre, può favorire la regolarizzazione dell’attività intestinale. Contiene glutine e non è dunque adatta a chi soffre di celiachia (anche se in commercio non mancano delle alternative a base, per esempio, di mais e grano saraceno).

Caratteristiche della pasta e del riso:

  1. Il riso si può adattare anche a chi soffre di celiachia, in quanto non contiene del glutine.
  2. La pasta contiene un quantitativo più elevato di vitamina E.
  3. In 100 grammi di prodotto, il riso, contiene meno calorie rispetto alla pasta.

Confronti tra  la pasta ed il riso

Un rapido confronto tra i due alimenti permette di capire che la pasta ha un contenuto calorico maggiore (anche se di poco) ed è più ricca di fibre, proteine e lipidi.

Presenta però quantità inferiori di acqua e carboidrati, pur presentando un contenuto proteico più basso, il riso ha un indice chimico superiore a quello della pasta e contiene, dunque, una percentuale maggiore di amminoacidi essenziali.

Nel complesso, i due alimenti non differiscono troppo dal punto di vista nutrizionale, tuttavia alcune caratteristiche del riso potrebbero renderlo maggiormente adatto ad alcune diete.

Prima di cambiare il proprio regime alimentare è comunque sempre consigliabile rivolgersi a un esperto, in modo da poter essere seguiti passo dopo passo nel percorso ed evitare di commettere degli errori.

Se siete a dieta scegliere bene gli ingredienti per preparare i vostri pasti diventa ancora più importante.

Fermo restando che i carboidrati è bene che non vengano eliminati dall’alimentazione come suggeriscono alcune diete iperproteiche molto aggressive, decidere se optare per un piatto di pasta o di riso dipende in parte dai gusti personali, in parte dalle caratteristiche dei due.

La pasta ha più calorie, di contro però il riso ha un indice glicemico più alto, a parte questo aspetto il riso presenta diversi punti a suo favore: è più digeribile, sazia più velocemente, può essere mangiato anche dai celiaci, ha un processo di produzione meno invasivo.

Se poi si sceglie il riso integrale è ancora meglio perché è ricco di fibre e fa alzare meno la glicemia. Molto interessanti anche il riso rosso, il riso nero (o venere) e quello selvaggio.

Esiste peraltro una vera e propria dieta del riso che prevede un piatto di riso al giorno, a pranzo o cena, da alternare nel pasto che rimane con piatti di carne, di pesce e di verdura.

Pasta e riso, dunque non devono uscire dalla nostra tavola, ma è bene sapere che hanno un notevole apporto calorico e che vanno quindi consumati con moderazione: una porzione “dietetica” non deve superare i 70-80 grammi.

Se guardiamo strettamente alla conta delle calorie, la pasta ne fornisce di più rispetto alla corrispondente quantità di riso: 100 grami di pasta di semola di grano duro a crudo forniscono circa 353 calorie, contro le 310 del riso. A questo dato di base occorre aggiungere che il divario aumenta se si considera il prodotto cotto: qui le calorie del riso scendono a 100 per altrettanti grammi di prodotto bollito contro le circa 140 della pasta.

Questa differenza tra il prodotto crudo e cotto si spiega con la quantità di acqua che entrambi assorbono durante la cottura: il riso ne ingloba più della pasta e quindi, a parità di peso, risulta meno calorico.

Conclusioni

 In realtà le similitudini tra pasta e riso sono varie, quello che conta molto in questi casi è variare spesso per avere un’alimentazione dinamica e corretta ed ovviamente il gusto personale, oltre a casi limiti di allergie, come nel caso della celiachia.
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